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正在收听:囚徒健身第一册 第三章自身体重锻炼与现代健身方法
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  • 第二章失传的技艺
  • 第三章自身体重锻炼与现代健身方法
  • 第四章关于本书
  • 第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌～俯卧撑
  • 俯卧撑第一式～墙壁俯卧撑
  • 俯卧撑第二式～上斜俯卧撑
  • 俯卧撑第三式～膝盖俯卧撑:俯卧撑第四式～半俯卧撑
  • 俯卧撑第五式～标准俯卧撑:第六式～窄距俯卧撑
  • 俯卧撑第七式偏重俯卧撑，第八式单臂半俯卧撑
  • 俯卧撑第九式杠杆俯卧撑，第十式单臂俯卧撑
  • 俯卧撑的变式
  • 第六章升降机般的大腿～深蹲
  • 深蹲第一式肩倒立深蹲，第二式折刀深蹲
  • 深蹲第三式支撑深蹲，第四式半深蹲
  • 深蹲第五式标准深蹲，第六式窄距深蹲
  • 深蹲第七式偏重深蹲，第八式单腿半深蹲
  • 深蹲第九式辅助单腿深蹲，第十式单腿深蹲
  • 深蹲的变式
  • 第七章舱门般的背部与大炮般的肱二头肌～引体向上
  • 引体向上第一式垂直引体，第二式水平引体
  • 引体向上第三式折刀引体，第四式半引体向上
  • 引体向上第五式标准引体向上，第六式窄距引体向上
  • 引体向上第七式偏重引体向上，第八式单臂半引体向上
  • 引体向上第九式单臂辅助引体向上，最终式单臂引体向上
  • 引体向上的变式
  • 第八章魔鬼六块～举腿
  • 举腿第一式坐姿屈膝，第二式平卧抬膝
  • 举腿第三式平卧屈举腿，第四式平卧蛙举腿
  • 举腿第五式平卧直举腿，第六式悬垂屈膝
  • 举腿第七式悬垂屈举腿，第八式悬垂蛙举腿
  • 举腿第九式悬垂半举腿，第十式悬垂直举腿
  • 举腿更上一层楼
  • 第九章严阵以待的脊柱～桥
  • 囚徒健身桥～第一式短桥第二式直桥
  • 桥～第三式高低桥，第四式顶桥
  • 桥～第五式半桥，第六式标准桥
  • 桥～第七式下行桥，第八式上行桥
  • 桥～第九式合桥，第十式铁板桥
  • 桥更上次层楼，以及变式
  • 第十章健康强力的肩膀倒立撑
  • 倒立撑第一式靠墙顶立，第二式乌鸦式
  • 倒立撑第三式靠墙倒立，第四式半倒立撑
  • 倒立撑第五式标准倒立撑，第六式窄距倒立撑
  • 倒立撑第七式偏重倒立撑，第八式单臂半倒立撑
  • 倒立撑第九式杠杆倒立撑，第十式单臂倒立撑
  • 倒立撑～更进一步
  • 第十一章金科玉律，热身，慢工出细活，训练势头，蓄势待发
  • 第十一章金科玉律～动作节奏，强度，进度，巩固训练，训练日记
  • 第十二章训练计划的制定（完结）
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